Comment se préparer physiquement au ski ?

Préparation physique avant d’aller au ski

Vous avez réservé votre semaine à la montagne, vous avez hâte d’être sur vos skis et de profiter du domaine skiable. Prêt pour dévaler les pistes à toute vitesse, de skier des heures. Peut-être même de faire un peu de hors-piste, quelques bosses et du carving ? Le ski reste tout de même très physique, en fonction de l’intensité que l’on y met. C’est un sport qui demande un effort constant et une bonne condition physique.

Pourquoi se préparer avant de venir :

• ne pas se faire mal
• renforcer son corps pour skier en toute aisance
• avoir la condition pour skier toute la journée, tenir le rythme et être efficace
• ne pas se fatiguer et profiter pleinement

Ces exercices sont dans le but de vous préparer. Adaptez-les en fonction de votre état physique et musculaire. Il faut surtout que vous vous écoutez et que vous preniez en compte votre niveau physique afin de ne pas trop en faire. Cette petite préparation vise à avoir une bonne condition physique pour votre séjour et de ne pas vous blesser.

Prenez seulement 20 à 30 minutes pour une séance. L’idéal est de faire 3 séances par semaine, espacées d’un jour entre.
Exemple : Lundi / Mercredi / Vendredi

Le but est de jongler entre la piste bleu et rouge pendant 2 semaines. Vous pourrez ensuite ajouter la piste noire à votre semaine.

Piste Verte

On débute avec 3 exercices pour se préparer au ski. Vous retrouverez donc les Squats. La chaise, qui est un classique du renforcement musculaire et surtout des exercices de musculation en ski. Et enfin un classique, du gainage. On va donc cibler quadriceps et fessiers, de la résistance et ensuite on cible les abdominaux et lombaires.

Échauffement de 5 mn

• 3 à 6 fois 20 squats : Fesses musclées: Squat

  Récupération : 30 secondes entre les séries

• 3 à 6 fois 30 secondes de chaise Exercices pour muscler les jambes: Wall Sit

  Récupération : 30 secondes entre les séries

• 3 à 6 fois 30 secondes de gainage Musculation abdos: Plank

  Récupération : 1 mn entre les séries

Piste Bleue

Les exercices vont commencer à s’intensifier et se durcir. On va faire monter le cardio avec les Jumping Jack. On va travailler les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers ensuite pendant les fentes sautées. Mais également la proprioception. Et on travaillera le gainage et le renforcement des deltoïdes, abdominaux, quadriceps et mollets pour l’exercice de l’Ours.

Échauffement de 5 mn

• 4 à 6 fois 30 secondes de fentes alternées (possibilité de les faire en sautant pour les plus à l’aise) Fentes avant, exercice fesses
  Récupération : 30 secondes entre les séries

• 4 à 6 fois 45 secondes position de l’ours Bear Position - DNS 11-12 Month Position

  Récupération : 1 mn entre les séries

• 4 à 6 fois 1 mn de Jumping Jack Jumping Jacks (petits sauts avec écarts des jambes)

  Récupération: 30 secondes entre les séries

Piste Rouge

Sur ce 3ème bloc d’exercice, nous continuons de travailler sur la force et la proprioception des jambes avec l’exercice d’élévation sur une jambe en partant assis. Le retour du gainage mais cette fois, on va venir travailler les obliques. Et on finit par faire monter le cardio, travailler la proprioception et l’équilibre tout en travaillant les jambes avec le pas du patineur.

Échauffement de 5 mn

• 4 à 5 fois 20 répétitions d’élévation assis sur une jambe (10 gauches puis 10 droites)
  Squat assis à 1 jambe

  Récupération : 30 secondes entre les séries

• 4 à 5 fois 1’30 Gainage 3 côtés (30sec gauche puis 30sec au centre puis 30sec droite)

  Récupération : 1 mn

• 4 à 5 fois 45 sec de patineur : Pas du patineur

  Récupération : 30 seconde entre les séries

La piste noire

La piste noire est à faire après avoir réalisé déjà toutes les autres séances afin d’avoir assimilé les exercices.
Ici, nous allons travailler pendant 15mn dans un circuit training. Vous allez donc enchaîner plusieurs exercices à la suite, sans avoir de repos et vous allez enchaîner donc plusieurs tours d’exercices. Le but est de faire le maximum de tours en 15 minutes.

Attention, le but est d’aller vite. Mais on doit absolument rester efficace, propre et bien placé. Vous devez avoir et garder une belle posture.

Noter votre score la 1er fois que vous le faites afin de savoir si vous le battrez la prochaine fois que vous le ferez.

Si vous trouvez la séance trop difficile, vous pouvez :

• soit faire 2 fois 7mn et prendre 2mn de récupération entre
• soit diviser par 2 le nombre de répétitions

Après un échauffement de 5mn, pendant 15 mn, réalisez :

• 10 Squats sautés
• 10 Mountains Climbers Exercices cardio: Mountain Climber
• 10 Fentes sautée
• 10 Jumping Jack
• 10 Élévations du bassin Le pont ( P4P_id_84 )
• 30 secondes de gainage

Il y a donc 6 exercices que vous devez enchaîner pendant 15mn. Une fois le dernier exercice fait, votre tour est validé. Vous devez alors faire le maximum de tours possibles pendant 15 mn.